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¿Qué es la creatina? Beneficios, cómo tomarla, pros y contras

¿Estás pensando tomar algún suplemento para tu entrenamiento? En tal caso, te conviene conocer la creatina, uno de los más utilizados. Te contamos qué es la creatina: beneficios, cómo tomarla, pros y contras

¿Qué es la creatina?

Lo primero es saber qué es la creatina. Se trata de una molécula que el cuerpo humano es capaz de generar de forma natural, es decir, no esencial. La creatina está formada por una serie de aminoácidos que, a su vez, conforman las proteínas. Obviamente, además de producirla el organismo, también podemos obtenerla como suplemento o en determinados alimentos.

La creatina es parte fundamental de músculos y huesos. No obstante, también se usa como aporte de energía. De hecho, la mayoría de la creatina del cuerpo humano se localiza en el tejido muscular, donde va a necesitarla a la hora de hacer movimientos o esfuerzos.

De ahí que respondes a qué es la creatina, también tenga como respuesta que es un suplemento nutricional de lo más completo. Su fama se ha disparado en los últimos tiempos, al estar permitida en la alta competición. De ahí que sea utilizada de forma masiva, contando con que puede convertirse en un importante aporte de energía, acortar los plazos de recuperación y otros muchos beneficios que vamos a desgranar

Los beneficios de tomar creatina

Los beneficios de tomar creatina son más de los que mucha gente piensa. Se trata de una sustancia ergogénica cuya lista de propiedades conviene conocer, pues nunca se sabe cuando vendrá bien. Estos son los beneficios de la creatina:

  • Aporte de energía – La ATP (Adenosín trifosfato) es una molécula que aporta energía al músculo para realizar el esfuerzo necesario. Su metabolización es la forma más habitual, y casi la única, de dar energía a las células. La creatina hace que la síntesis de ATP sea más productiva. Lo que se consigue es una movilidad más completa del músculo, además de un plus de fuerza.
  • Incremento muscular – La creatina también ayuda a aumentar la masa muscular. Ayuda a desarrollarse a las fibras musculares que, a su vez, cuanto más grandes sean, mayor será el músculo.

Cómo y cuándo se toma la creatina

Una vez conocemos qué es y sus beneficios, es hora de conocer cómo y cuándo se toma la creatina. Un suplemento cuya cantidad diaria recomendada se estima en 5 gramos. Los expertos estiman que es cantidad suficiente para alcanzar los objetivos deseados, sin poner en riesgo la salud. Obviamente, quienes tengan más peso y un entrenamiento más intenso, deben tomar más que una persona de a pie que entrena de forma eventual.

Para un cálculo más exacto, la ecuación es sencilla: 0,08 gr/kg. Si pesas 80 kilos, debes tomar 6,4 gramos.

No obstante, el cómo y cuándo se toma la creatina es variable. Por ejemplo, hay quien prefiere una carga grande de este suplemento al inicio de la rutina, con una dosis de 20 gramos al día. El objetivo es crear una rápida reserva para, a corto plazo, volver a la dosis recomendada de 5 gramos al día. Por otro lado, hay quien opta por tomar la creatina de forma escalonada, subiendo la dosis según sube el volumen.

En cuanto a cuándo tomar la creatina, todo depende de las circunstancias. Aquí te dejamos algunas recomendaciones:

  • Después de entrenar – Para empezar, tan sólo tienes que añadirla al batido y tomarla. Además, se ha demostrado que una vez terminado el ejercicio, la creatina genera más músculo
  • Prohibido después de comer – Lo más recomendable es tomar la creatina con el estómago vacío. Si acabamos de comer, el pH del estómago está al máximo y se come la creatina.
  • Descanso activo – Los días que no entrenes, puedes seguir tomando creatina, pero reduce la dosis a la mitad.

Pros y contras de la creatina

Como todo suplemento, hay pros y contras de la creatina. Por tal motivo, antes de comenzar a tomarla, recomendamos que consultes a un especialista y te ayude. Mientras, estos son los pros y contras de la creatina

Pros de la creatina

Los pros de la creatina van más allá de la suplementación deportiva. En muchos casos, incluso ayuda con enfermedades y dolencias habituales y conocidas. Estos son los pros de la creatina.

  • Regeneración del músculo
  • Aporte extra de energía
  • Incremento de tejido muscular
  • Ayuda en la recuperación y reduce la fatiga
  • Mejora el control de la glucosa en diabéticos
  • Reduce la pérdida muscular y la debilidad ósea en gente mayor
  • Mejora la capacidad cognitiva
  • Reduce los síntomas de la depresión
  • Ayuda a mejorar el estado de ánimo de la creatina

En lo que respecta a los contras de la creatina, lo cierto es que son pocos y no están probados al 100%. De hecho, la creatina es considerada uno de los suplementos más completos y seguros. Si mantenemos las dosis recomendadas, no debería haber problema alguno. Ahora, puede haberlo, como en todo.

No obstante, conviene conocer las contras de la creatina. Más que contras, consejos e información a tener en cuenta:

  • Descanso – Cuando alcances los 6 meses tomando creatina, es momento para un descanso. No sólo con la creatina, con cualquier suplemento es necesario parar, así logramos que el cuerpo no se habitúe y se adapte
  • Alimentos – Si optas por la creatina natural, ten en cuenta que los alimentos vegetales no tienen creatina. Lo más sencillo es comprar la creatina como suplemento.
  • Calidad – La calidad se paga pero merece la pena. No sólo ofrece productos de mayor categoría, sino que además, evitamos falsificaciones que pueden tener derivaciones negativas a nuestra salud.
  • Creatina propia – Si al cuerpo le damos creatina a diario, lo que hace es reducir la producción natural y esperar a que le des más. Para evitarlo, basta con hacer el parón cada seis meses. Un descanso que se puede prolongar de 2 a 4 semanas. Mejor pregunta a un especialista cuando llegue el momento.
  • Análisis – Si te vas a hacer análisis, aprovecha y haz el parón dos semanas antes de sacarte sangre. Así evitarás que la creatina salga con niveles elevados.

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